Ernährung bei metabolischem Syndrom
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Eine bewusste, ausgewogene Ernährung ist ein zentraler Bestandteil der Behandlung und Vorbeugung des metabolischen Syndroms. Sie hilft dabei, Übergewicht zu reduzieren, Blutzucker- und Blutfettwerte zu normalisieren und den Blutdruck zu senken. In diesem Beitrag erfahren Sie, worauf Sie achten sollten und welche Lebensmittel Ihrer Gesundheit besonders guttun.
Warum die Ernährung bei metabolischen Syndrom so wichtig ist
Das metabolische Syndrom ist keine einzelne Erkrankung, sondern ein Zusammenspiel der Risikofaktoren Übergewicht, Bluthochdruck und Blutzucker- und Fettstoffwechselstörung. Eine unausgewogene Ernährung trägt wesentlich zur Entstehung bei – durch zu viele Kalorien, ungesunde Fette, Zucker und Salz. Umgekehrt kann eine gezielte Umstellung auf eine herz- und stoffwechselfreundliche Ernährung helfen, die wichtigsten Risikofaktoren deutlich zu verbessern. Ziel ist es, das Körpergewicht – vor allem das viszerale Bauchfett – zu reduzieren und Kreislauf und Stoffwechsel zu entlasten.
Grundprinzipien einer gesunden Ernährung
Eine gesunde Ernährung im Kontext des metabolischen Syndroms berücksichtigt die richtige Verteilung der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – da sie direkten Einfluss auf Blutzucker, Blutfettwerte und das Körpergewicht haben.
Kohlenhydrate: Komplex statt schnell
Kohlenhydrate sollten bevorzugt in Form von komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, also aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese liefern langanhaltende Energie und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Einfachzucker, wie sie in Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder Weißmehlprodukten vorkommen, sollten hingegen weitgehend gemieden werden.
Fette: Auf die Qualität kommt es an
Fette sind nicht grundsätzlich schlecht – entscheidend ist die Qualität. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Seefisch wirken entzündungshemmend und günstig auf das Herz-Kreislauf-System. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten und Transfette aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln hingegen erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und sollten reduziert werden.
Eiweiße: Wichtig für Sättigung und Muskelerhalt
Eiweiße spielen eine wichtige Rolle beim Sättigungsgefühl und helfen beim Erhalt der Muskelmasse – besonders im Rahmen einer gewichtsreduzierenden Ernährung. Bevorzugt werden sollten pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, aber auch fettarme Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch oder Fisch sind geeignet.
Ballaststoffe, Frische und Vielfalt
Im Zentrum steht eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Kost mit wenig tierischen Fetten und Zucker. Die tägliche Ernährung sollte möglichst bunt und frisch sein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe und halten lange satt. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus. Auch Fisch, insbesondere fettreicher Seefisch, darf regelmäßig auf den Teller – wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
Zucker, Weißmehl und Salz reduzieren
Zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und Fertigkost sollten hingegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Besonders wichtig: Auch die Salzmenge im Alltag zu reduzieren, etwa durch weniger Fertigprodukte und salzarme Würze mit frischen Kräutern
Empfehlenswerte Lebensmittel auf einen Blick
- Frisches Gemüse und Salat (täglich, in großer Vielfalt)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis)
- Obst in Maßen – bevorzugt zuckerarme Sorten wie Beeren oder Äpfel
- Pflanzliche Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl
- Fettarme Milchprodukte, z. B. Naturjoghurt oder Hüttenkäse
- 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
Essverhalten beim metabolischen Syndrom: Warum das Wie genauso zählt
Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch das Essverhalten eine große Rolle. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden und den Blutzucker stabil zu halten. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen – wer langsam und bewusst isst, fühlt sich schneller satt. Auch Zwischenmahlzeiten sollten nur dann eingeplant werden, wenn wirklich Hunger besteht.
Eine weitere Stellschraube: das Trinken. Ideal sind Wasser und ungesüßter Tee. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte liefern unnötige Kalorien und lassen den Blutzucker rasch ansteigen.
Ernährung bei metabolischen Syndrom: Zusammenfassung
Die richtige Ernährung kann das metabolische Syndrom nicht nur positiv beeinflussen, sondern im besten Fall sogar zur Rückbildung einzelner Risikofaktoren beitragen. Sie muss nicht kompliziert sein – oft genügen kleine Veränderungen, die dauerhaft umgesetzt werden. Wichtig ist, dranzubleiben und sich bei Bedarf Ernährungsberatung zu holen. Denn: Gesund essen heißt nicht verzichten, sondern bewusst genießen.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Ernährungsstrategien bei Adipositas und metabolischem Syndrom.“ Abgerufen am 16.05.2025,
Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): „Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes mellitus.“ Abgerufen am 16.05.2025,
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): „Gesunde Ernährung: So klappt’s im Alltag.“ Abgerufen am 16.05.2025,
https://www.infodienst.bzga.de
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK): „Herzgesunde Ernährung.“ Abgerufen am 16.05.2025,
Thieme, G. (Hrsg.): „Ernährungsmedizin.“ 13. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2022.
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Luise Budz-Marton ist studierte Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin und systemischer Coach. Seit über 15 Jahren begleitet sie mit Herz und Fachwissen Menschen auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Erfahrungen sammelte sie in verschiedensten Bereichen – unter anderem an der Sporthochschule Köln, wo sie Menschen mit chronischen Erkrankungen im Rehaprogramm begleitete. Sie versteht es, komplexe Gesundheitsthemen greifbar zu machen und Menschen langfristig zu motivieren.